Una guida per principianti all'allenamento della forza a casa + A 4

I migliori allenamenti ti fanno sentire senza limiti. Per raggiungere questa sensazione abbiamo bisogno che il nostro corpo e la nostra mente siano al massimo, ma abbiamo anche bisogno che il nostro abbigliamento ci aiuti a dare il meglio di noi. Il reggiseno sportivo UA Infinity High si sincronizza con il tuo corpo grazie alla sua struttura a forma di infinito e al design ergonomico che supporta ogni tuo movimento. Non solo ti offre il massimo supporto, questo reggiseno è anche traspirante e si asciuga rapidamente, rimanendo comodo durante i tuoi allenamenti più inzuppati di sudore. Quando dai il massimo, meriti di sentirti supportato.

Pronto per iniziare il tuo viaggio verso un te più forte e ancora più sano? Che tu sia nuovo all'allenamento della forza o che tu abbia solo un po' di esperienza con le lezioni di fitness di gruppo, ho creato una guida all'allenamento della forza di quattro settimane, facile da seguire per mbg. L'obiettivo: voglio aiutarti a sentirti più forte e più sicuro mentre lavori con i pesi.

(122)

L'allenamento per la forza è la pratica di utilizzare la resistenzaallena i tuoi muscoli scheletrici per diventare più forti migliorando la loro resistenza, forza o dimensione (o tutti e tre).

Esistono molti modi per allenare la forza e vari tipi di obiettivi di forza. Ad esempio, ci si può allenare per l'esplosività muscolare con movimenti pliometrici o per la resistenza muscolare con ripetizioni più elevate e pesi inferiori. Puoi allenarti per l'ipertrofia (aumento delle dimensioni dei muscoli) o per la forza massima (come un powerlifter). Sono tutti modi fenomenali per rafforzare il corpo e, a seconda dei tuoi obiettivi personali, potresti decidere di allenarti di più in uno o due modi diversi.

Per questa serie utilizzeremo esercizi con pesi liberi (noti anche come manubri), nonché esercizi a corpo libero per concentrarci sull'ipertrofia. Tradizionalmente, per raggiungere l'ipertrofia, gli allenatori suggeriscono un intervallo da 8 a 12 ripetizioni; detto questo, ricerche recenti suggeriscono che potresti essere in grado di raggiungere un obiettivo ipertrofico con una più ampia varietà di intervalli di ripetizioni1.

Oltre al fegato, i muscoli scheletrici sono depositi di glucosio (zucchero nel sangue). Con l'aiuto dell'ormone insulina, il glucosio viene trasportato dal sangue e assorbito nelle cellule dei muscoli. Ciò aiuta il corpo a utilizzare meno insulina in generale per abbassare i livelli di zucchero nel sangue e contribuisce alla sensibilità all’insulina, secondo l’American Physiology Society. La glicemia cronicamente alta e la disregolazione dello zucchero nel sangue possono avere una miriade di conseguenze dannose per la salute.

Mentre le tue ossa sono sempre in uno stato di rottura e ricostruzione, l'osteoporosi e le malattie ossee correlate del NIH sostengono l'allenamento della forza per aiutare a costruire l'osso e rallentare il tasso di perdita ossea con l'avanzare dell'età. L'attività dei nostri muscoli quando ci alleniamo migliora l'attività degli osteoblasti (cellule che costruiscono le ossa).

Studi più recenti condotti negli ultimi decenni hanno scoperto che le contrazioni dei muscoli scheletrici influenzano la secrezione di miochine, speciali peptidi dei muscoli scheletrici che hanno la capacità di comunicare con altri organi e tessuti. Una ricerca pubblicata su Frontiers in Physiology suggerisce che le miochine hanno la capacità di prevenire o migliorare le malattie metaboliche2.

L’allenamento della forza aiuta a promuovere la capacità fisica. Sia che tu abbia faticato a mettere il tuo bagaglio a mano imbottito nella cappelliera, o a portare il bucato su per quattro rampe di scale, con l'aumento della forza, le attività quotidiane sembreranno meno faticose.

Forse non ti senti a tuo agio in una stanza piena di sconosciuti mentre affronti una pandemia, hai un neonato a casa o semplicemente non hai le risorse per andare in palestra regolarmente e ritagliarti un po' di spazio e tempo per te stesso a casa ti aiuterà a superare qualsiasi fase della vita in cui ti trovi attualmente. Allenarsi a casa può essere altrettanto efficiente quanto allenarsi in una palestra commerciale ed è probabilmente molto più conveniente.

Se hai appena iniziato il tuo percorso con l'allenamento con i pesi, sappi che a volte potresti sentirti un po' confuso o insicuro, e questo fa parte del processo. Consideratela una pratica permanente di apprendimento e miglioramento. Anche gli atleti di forza più forti hanno degli allenatori durante tutta la loro carriera professionale.