L'esperto rivela il modo migliore per costruire muscoli con le fasce di resistenza

Molte persone cercano di diventare più forti e più capaci attraverso gli allenamenti di forza, ma potrebbero chiedersi come costruire muscoli per migliorare il proprio fisico e aumentare la massa muscolare. Un ottimo metodo per aumentare la massa è attraverso l'allenamento per l'ipertrofia, che è una forma di allenamento ottenuta utilizzando pesi più pesanti durante l'allenamento ad alto volume.

Anche se molte persone credono che sia possibile costruire muscoli solo sollevando manubri, bilancieri o altri attrezzi tradizionali con pesi, è possibile farlo anche con le fasce di resistenza. Le fasce di resistenza forniscono un modo economico, portatile e conveniente per eseguire allenamenti di forza a casa per coloro che non possono permettersi un abbonamento a una palestra o preferiscono la comodità, l'efficienza e la privacy dell'allenamento a casa.

Per saperne di più su come costruire efficacemente i muscoli utilizzando fasce di resistenza anziché pesi, abbiamo parlato con Seamus Sullivan, un allenatore certificato di forza e condizionamento e un professionista certificato di Precision Nutrition che allena i clienti da più di sette anni.

Continua a leggere per apprendere i consigli degli esperti su come costruire muscoli utilizzando le fasce di resistenza e aumentare i tuoi guadagni anche se non hai accesso ai pesi.

In definitiva, la costruzione muscolare è il processo di ipertrofia. L'ipertrofia si verifica in un processo in due fasi in cui innanzitutto si distruggono le fibre muscolari attraverso un allenamento ad alta intensità (tipicamente allenamenti di resistenza). Quindi, finché il tuo corpo ha un apporto sufficiente di aminoacidi dalle proteine ​​alimentari e un adeguato apporto calorico per supportare la riparazione muscolare, il processo di sintesi proteica muscolare aiuterà a preparare e ricostruire le tue fibre muscolari per renderle più forti e più grandi.

"I soliti fattori di ipertrofia sono la tensione meccanica, il danno muscolare e lo stress metabolico", afferma Sullivan. "La tensione meccanica avviene quando un carico viene posto su un muscolo mentre il muscolo esegue un'intera gamma di movimento. Ciò porta a un danno muscolare che, con il riposo, consentirà ai muscoli di crescere. Infine, lo stress metabolico crea segnali che hanno simili effetti sulla tensione meccanica per avviare l'ipertrofia."

Sullivan osserva inoltre che per promuovere l'ipertrofia, gli esercizi di allenamento di resistenza devono essere eseguiti in serie vicine al cedimento.

Le persone spesso hanno aspettative irrealistiche quando si tratta di aumentare la massa muscolare. Fattori di impatto come la genetica e l'età sono fuori dal tuo controllo, ma puoi ottimizzare il tuo regime di allenamento, le abitudini alimentari, la routine del sonno, il riposo e il recupero per ottenere risultati nel modo più efficiente possibile.

Se sei diligente, probabilmente guadagnerai tra 0,5 e 2 libbre di muscoli al mese. La pazienza è fondamentale ed è importante scattare foto e misurazioni dei progressi per aiutarti a rimanere in linea con i tuoi progressi.

Sullivan afferma che, nonostante la teoria prevalente secondo cui è necessario sollevare pesi o utilizzare macchine per costruire muscoli, puoi assolutamente costruire muscoli con le fasce di resistenza.

"La resistenza su un muscolo può essere esercitata in molti modi e le fasce elastiche sono un ottimo modo per farlo", afferma. "La differenza tra fasce e pesi liberi è la curva di resistenza. Un peso libero manterrà la stessa quantità di peso per tutta la gamma di movimento. Tuttavia, con una fascia, diventa difficile man mano che lo allunghi di più", spiega. "Ad esempio, un curl per bicipiti con pesi liberi avrà la tensione del peso principalmente nella fascia media del movimento. Per la fascia, la tensione sarà ancora lì al centro, ma poi verso la fascia alta sarà ancora più difficile, poiché ora la fascia è allungata ancora di più. Questo può essere utile per l'aumento dei muscoli e della forza. Tutto ciò che porta il muscolo vicino al cedimento consentirà l'ipertrofia. "

In sostanza, Sullivan afferma che non è necessario utilizzare manubri, bilancieri o pesi per "allenare i muscoli fino al cedimento". Puoi supportare la crescita muscolare con allenamenti con fascia di resistenza purché cerchi di replicare un carico altrettanto impegnativo che carichi adeguatamente i tuoi muscoli e esegua un volume di allenamento sufficiente per supportare la crescita muscolare.