Come un Personal Trainer pianifica i suoi allenamenti

Di Hannah SeoJan. 26, 2023

Trovare una routine di allenamento settimanale può essere difficile. Quali esercizi dovresti fare in quale giorno, per quanto tempo, in quale combinazione?

Ho chiesto a Maillard Howell, personal trainer di Brooklyn e comproprietario di Dean CrossFit, di descrivere il suo allenamento settimanale ideale →

L’ostacolo più grande è psicologico.

Il signor Howell è ossessionato dal fitness fin da quando era un ragazzino di 12 anni a Trinidad, sfogliava riviste di fitness dal barbiere locale e sollevava manubri nel suo garage.

Ma il cardio è il tipo di esercizio che preferisce meno. Sapendo questo, inizia intenzionalmente ogni allenamento con il cardio e fa presto le corse più lunghe e difficili.

Con il passare della settimana, si rilassa e si premia con "le cose divertenti": sollevamento pesi e allenamento della forza.

Giorno 1: la corsa più lunga.

All'inizio della settimana, di solito è più riposato, pronto per la sua lunga sessione di cardio. Ultimamente sono stati 40 minuti di corsa.

Se la corsa non fa per te, ha detto il signor Howell, il tuo cardio può comportare una passeggiata, un trainer ellittico, una cyclette o un vogatore.

Scegli un ritmo che non sia troppo faticoso, ha consigliato. Dovresti essere ancora in grado di chattare con un amico; "Non dovresti sbuffare e sbuffare", ha detto. Se 40 minuti di cardio sono troppo scoraggianti, inizia con un periodo di tempo più breve. Ma dovrebbe essere vicino alla durata massima di tempo in cui puoi sostenere quel ritmo.

Giorno 2: meno cardio, inizia a potenziare la parte inferiore del corpo.

Il secondo giorno, il signor Howell riduce il suo cardio a 30 minuti. Potrebbe aumentare leggermente la sua intensità per compensare, se si sente all'altezza.

Quindi trascorre 30 minuti a rafforzare la parte inferiore del corpo e gli addominali. Usa pesi liberi e sceglie esercizi come dead lift e squat che coinvolgono grandi gruppi muscolari.

Se stai cercando di sviluppare la massa muscolare, scegli pesi abbastanza leggeri da consentirti di eseguire da otto a dieci ripetizioni per serie, per quattro o cinque serie, ma abbastanza pesanti da non poterne fare molte di più.

Giorno 3: Ancora meno cardio, più parte superiore del corpo.

L'allenamento successivo inizia con soli 20 minuti di cardio e poi si concentra sulla parte superiore del corpo. Per attivare il maggior numero possibile di gruppi muscolari, esegue una varietà di movimenti come distensioni su panca, distensioni con manubri inclinate, presse rigorose, push press e swing con kettlebell.

Giorno 4: un po' di cardio, poi esercizi con la macchina per "rifinire" i muscoli.

Al quarto allenamento della settimana, il signor Howell è sceso a soli 10 minuti di cardio. Da lì, gioca con i movimenti e gli esercizi che gli piacciono o che non fa da un po'. Per lui, questo in genere significa lavorare con la macchina.

"Le macchine sono davvero efficaci nel colpire gruppi muscolari molto piccoli, o anche un muscolo specifico", ha affermato Howell. Se ritiene che la sua schiena abbia bisogno di più attenzione, ad esempio, può rivolgersi a diverse macchine per trazioni e decidere quali muscoli colpire.

Giorno 5 (facoltativo): sperimentazione su tutto il corpo.

L'ultimo giorno, il signor Howell impegna tutto il suo corpo. La sua routine esatta in questo giorno è la più flessibile, perché si ricompenserà con esercizi divertenti che ha voglia di fare.

Spesso questo significa allenamenti a intervalli ad alta intensità, come burpees, addominali, corda per saltare o plank, eseguiti in brevi sequenze.

Allenare tutto il corpo in quest'ultimo giorno significa che potrà iniziare il fine settimana pronto a riposarsi.

Divertitevi.

La chiave per sviluppare abitudini di esercizio efficaci è divertirsi, ha affermato Howell.

"Il fitness è un enorme parco giochi", ha detto, quindi "trova il tuo sandbox", ovvero trova ciò che funziona per te e per i tuoi obiettivi.

Ricorda che non aiuta ad abbattersi per aver saltato un allenamento. Ciò che conta è costruire abitudini e disciplina, ha detto, e raggiungere i propri obiettivi in ​​un modo divertente.

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