Lo zapping dei muscoli può migliorare l’allenamento della forza?

La stimolazione muscolare elettrica sostiene di essere una forma di esercizio più efficiente. Ecco come regge.

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La mia prima lezione sull'elettrostimolazione muscolare (EMS) è questa: non funzionerà se non sei bagnato.

È così che mi sono ritrovata, un venerdì pomeriggio, a scambiare i miei vestiti da palestra con una maglietta attillata. La personal trainer Connie Ruiz mi ha poi allacciato una giacca softshell in fibra di carbonio e pantaloncini abbinati, ciascuno dotato di elettrodi. Gli strati erano inzuppati, ma per buona misura Ruiz ha sparato qualche altro spruzzo di acqua tiepida sia sulla giacca che sui pantaloncini.

Ruiz è il proprietario e gestore di Personal20, uno studio di esercizi appena fuori Washington, DC, specializzato in allenamenti EMS individuali. Ruiz guida tutti, dai principianti della palestra ai drogati del fitness, attraverso allenamenti di forza di 20 minuti fornendo correnti a bassa frequenza ai muscoli tramite una macchina per la stimolazione muscolare E-Fit: una scatola di metallo con un display LCD, dieci quadranti e due cavi collegati alla giacca e ai pantaloncini che indosso. Ruotando i quadranti si invia elettricità a diversi gruppi muscolari.

Secondo James Cousler, specialista certificato di forza e condizionamento fisico e direttore educativo di Personal20, le fibre muscolari a contrazione lenta sono solitamente le prime ad essere impegnate durante un allenamento di forza. Coinvolgere le fibre a contrazione rapida, dice, richiede più resistenza. L’allenamento EMS è più efficiente in termini di tempo: attiva entrambi i tipi di fibre contemporaneamente, senza carico aggiuntivo. I sostenitori dell'EMS affermano che questo porta a un allenamento più duro in una frazione del tempo, che fa lavorare i muscoli e li definisce senza sottoporre troppo stress alle articolazioni. Ruiz ha scoperto l'esercizio EMS cinque anni fa, l'ha provato per un mese e non ha mai guardato indietro. "Non potevo credere alla definizione che ho iniziato a vedere tra le mie braccia", dice.

Fisioterapisti e atleti d'élite utilizzano da decenni l'EMS come strumento di recupero. Alcune ricerche mostrano che le contrazioni muscolari indotte elettricamente possono ridurre gonfiore, infiammazione e dolore. All'inizio degli anni 2000, l'EMS divenne più popolare tra gli appassionati di fitness, che si allenavano i muscoli con la sensazione che essere scossi dall'elettricità avrebbe aumentato i loro guadagni. Negli ultimi anni, gli studi di allenamento EMS sono spuntati a New York, nel Tennessee, in Florida e in una manciata di altri stati, incluso lo studio di Ruiz in Virginia, dove tre sessioni introduttive ti costeranno $ 109.

Esiste un piccolo ma crescente corpo di ricerca che valuta l'efficacia dell'EMS per l'allenamento della forza. Uno studio del 2016 con 41 partecipanti, ad esempio, ha dimostrato che gli allenamenti EMS erano più o meno altrettanto efficaci dell’allenamento di resistenza ad alta intensità nell’aumentare i guadagni muscolari. (Non sorprende che, oltre ad essere spacciato al pubblico del fitness, l'EMS sia anche pubblicizzato come un modo semplice per tonificare gli addominali e rassodare i glutei. Uno di questi prodotti, la Flex Belt, è stato approvato dalla Food and Drug Administration per il rafforzamento degli addominali muscoli.) Ma stando lì vestito come una comparsa di Tron, ero piuttosto scettico.

Ruiz ha iniziato determinando la mia impostazione elettrica ottimale (un livello medio, che secondo lei era normale per un principiante); Ho subito sentito i dolori alle cosce. Lo lasciò correre durante un giro di riscaldamento di squat a corpo libero e jumping jack, poi alla fine mi passò un paio di pesi da un chilo e mi disse di fare dieci riccioli per bicipiti. Pensavo stesse scherzando, ma all'ottava ripetizione le mie braccia lo hanno sentito. Dopo i contraccolpi, le file e le volate, i miei muscoli erano tesi - il tipo di tensione che avrei sentito dopo aver fatto gli stessi esercizi con manubri da 40 libbre - e pulsavano a intermittenza mentre Ruiz regolava i quadranti della macchina.

I critici si chiedono se l’EMS sia davvero migliore del normale allenamento per la forza e una revisione della ricerca del 2019 non è stata conclusiva sull’efficacia degli allenamenti EMS. Nel frattempo, la Food and Drug Administration rileva che, sebbene i dispositivi EMS possano accelerare il recupero e rafforzare i muscoli, non sono una scorciatoia per gli addominali scolpiti.