Questo 25

La breve routine combina esercizi cardio con movimenti multimuscolari per sviluppare la forza della parte centrale del corpo

Essendo un fan degli allenamenti per la forza, di solito non opterei per una routine cardio e di base senza attrezzature. Dico di solito, ma in realtà intendo dire che non lo faccio. Questo non è necessariamente un problema: è più probabile che sviluppi una pratica regolare se scegli le attività che ti piacciono.

Mi alleno con un set dei migliori manubri regolabili quasi tutte le sere e faccio una passeggiata mattutina ogni giorno, quindi svolgo una dose regolare di allenamento per la forza e esercizi cardio. Ma raramente prendo di mira esplicitamente il mio nucleo.

Certo, nella maggior parte dei miei allenamenti ci sono esercizi di rafforzamento del core, ma non è l'obiettivo principale. Ma dopo essermi preso una settimana di vacanza, ho deciso di riprendere il ritmo con la sessione a corpo libero degli YouTuber di fitness Tiff x Dan.

Sembrava realizzabile in soli 25 minuti e non dovevo preoccuparmi di trovare i miei pesi prima di iniziare. Invece, ho steso un tappetino in cucina, ho caricato il video sul mio portatile e ho provato. Questo è quello che ho imparato.

La routine inizia con squat, pugni incrociati e ginocchiate. Ti alleni per 30 secondi con solo 15 secondi per riposare, quindi è un'apertura ad alta intensità. Queste mosse non sembrano immediatamente allenare il tuo core, ma ho notato che il mio core e gli addominali si impegnano.

Gli squat sono un esercizio composto, che fa lavorare tutto il corpo (compreso il core), mentre i pugni incrociati e le ginocchiate richiedono equilibrio, stabilità e coordinazione tra la parte superiore e inferiore del corpo, tutti tratti distintivi della forza del core.

Successivamente, Dan ha incluso alcuni movimenti tradizionali focalizzati sugli addominali, come crunch in bicicletta, variazioni del plank e alpinismo, ma la routine variata mi ha ricordato che non è necessario dedicare ore agli addominali per rafforzare i muscoli della parte centrale del corpo.

Verso la fine dell'allenamento ero notevolmente stanco. Ci sono stati alcuni momenti in cui non sono riuscito a concentrarmi sull'esercizio, poiché la mia mente era concentrata solo su come arrivare alla fine di ogni serie. Inevitabilmente, ho smesso di prestare attenzione alla mia forma.

Quando me ne sono accorto, mi sono risistemato nella posizione corretta e ho sentito immediatamente la differenza: è facile entrare in una posizione di plank, ma non è così semplice imparare davvero come eseguire correttamente un plank con il core impegnato.

Perfezionare la tua tecnica rende ogni movimento più efficace, ma è anche fondamentale per evitare infortuni. Durante i plank jacks, ho iniziato ad appoggiarmi alla parte bassa della schiena e non volevo affrontare le conseguenze praticando Pilates per il mal di schiena.

In passato, ho provato allenamenti per le braccia con manubri da 15 minuti e ho provato allenamenti per i pettorali con manubri da 10 minuti. Questi si concentrano principalmente su esercizi di allenamento della forza statico, con l'obiettivo di eseguire un certo numero di ripetizioni o continuare fino a quando il timer suona.

A volte utilizzo l'allenamento di resistenza ad alta intensità (HIRT) per aumentare la frequenza cardiaca e sudare mentre costruisco i muscoli, ma poiché do la priorità a queste routine di forza, non ho tempo per fare anche un allenamento più incentrato sul cardio.

La sessione di Tiff x Dan combina le due cose, con movimenti che aumentano la frequenza cardiaca e il metabolismo come burpees e affondi e attività multimuscolari a corpo libero, inclusi squat, variazioni di plank e flessioni per una costruzione muscolare a tutto tondo, grasso -allenamento bruciante.

James è un giornalista e redattore di fitness con sede a Londra presso Fit&Well. Ha oltre cinque anni di esperienza nella tecnologia del fitness, compreso il tempo trascorso come redattore della guida all'acquisto e scrittore dello staff presso la pubblicazione tecnologica MakeUseOf. Nel 2014 gli è stata diagnosticata una condizione di salute cronica, che ha stimolato il suo interesse per la gestione della salute, del fitness e dello stile di vita.

Negli anni successivi è diventato un devoto meditatore, ha sperimentato stili di allenamento ed esercizi e ha utilizzato vari gadget per monitorare la sua salute. Negli ultimi tempi, James è stato assorbito dall’intersezione tra salute mentale, fitness, sostenibilità e ambientalismo. Quando non si occupa di salute e tecnologia, puoi trovare James che ascolta con entusiasmo le uscite settimanali del New Music Friday.